Polvi
Polvi
Polvi
 |
 |
|
| Kohoasento ja kylmähoito lievittävät turvotusta ja kipua | ||
 |
 |
|
| Koukista ja ojenna nilkkoja reippaasti useasti päivässä. |
Vedä nilkat koukkuun, jännitä pakaroita ja reisilihaksia
|
|
|
|
||
 |
 |
|
| Laita leikatun polven alle esim. pyyherulla. Vedä nilkka koukkuun ja ojenna polvi suoraksi niin, että kantapää irtoaa alustasta. |
Nosta ojennettu jalka irti alustasta. Pidä jännitys 5 sekuntia. | |
 |
 |
|
| Vie leikattu jalka lähelle vatsaa. Tue käsillä reiden takaa ja anna kantapään painua pakaraa kohti. | Ojenna polvi suoraksi nilkka koukussa. Pidä jännitys 5-10 sekuntia. Vie jalka mahdollisimman koukkuun. Voit avustaa toisella jalalla polven koukistusta. | |
|
|
||
 |
 |
|
| Paina käsillä polvea suoraksi. Pidä venytys 30 sekuntia. | Tehosta liikettä taivuttamalla vartaloa selkä suorana eteenpäin ja koukistamalla nilkkaa. | |
|
|
||
 |
 |
|
| Istu tuolilla jalkapohjat lattiassa. Pidä jalat lattiassa ja siirry istumaan tuolin etureunaan, jolloin polven koukistus lisääntyy. | ||
|
|
||
 |
 |
|
| Ponnista seisomaan tasapainoisesti molemmilla jaloilla. Ojenna polvet ja lonkat seisoma-asennossa. Istuudu hitaasti takaisin tuolille koukistaen polvet. | ||
 |
 |
|
| Pidä reidet vierekkäin. Vie kantapää kohti pakaraa nilkka koukussa. Pidä vartalo suorassa. | Pidä paino molemmilla jaloilla. Nouse varpaille polvet ojennettuina, laskeudu hitaasti alas. | |
 |
||
| Vie jalka suorana sivulle, varpaat eteenpäin. Huomioi hyvä ryhti. | ||
|
|
||
 |
 |
|
| Siirrä kyynärsauvat eteen, astu leikattu jalka kyynärsauvojen väliin. Astu toinen jalka kyynärsauvojen ja leikatun jalan ohi. | Kyynärsauva leikkaamattoman puolen käteen. | |
 |
 |
|
| Siirrä kyynärsauvat ja leikattu jalka alemmalle askelmalle. Astu terveellä jalalla viereen. | Astu terve jalka ylemmälle askelmalle. Siirrä leikattu jalka ja kyynärsauvat terveen viereen. |
|